فوائد الألياف في الوجبات الغذائية: سر الصحة والهضم السليم - عطارة دوت كوم

تحفظ الألياف صحة الجسم وتنظم عمل الجهاز الهضمي ومع ذلك لا يحصل معظم الناس على الكمية اليومية الموصى بها منها.

وجود الألياف في طعامنا ليس رفاهية بل ضرورة صحية تؤثر على الهضم وتحافظ على وزنك الصحي، وتحافظ على صحة القلب وتنظم مستوى السكر في الدم.

في هذا المقال نناقش أهمية الألياف، أنواعها، وكيف يمكن دمجها بسهولة في الوجبات اليومية.

أولاً: ما هي الألياف الغذائية؟

الألياف هي مكون نباتي لا يهضمه الجسم بالكامل، لكنها تنظم وظائف الأمعاء، وتنقسم الألياف إلى نوعين أساسيين:

1. ألياف قابلة للذوبان

هو نوع من الألياف التي تتحول إلى مادة هلامية داخل الأمعاء وتساعد على خفض الكوليسترول وتنظيم السكر في الدم.

أمثلة على الألياف القابلة للذوبان: الشوفان/ التفاح/ بذور الشيا/ بذور الكتان/ البقوليات.

2. ألياف غير قابلة للذوبان

يمر هذا النوع من الألياف عبر الجهاز الهضمي دون تغيير تقريبًا، وتزيد من حجم البراز مما يسهل خروجه.

أمثلة على الألياف غير القابلة للذوبان: نخالة القمح/ قشور الخضار/ الخس/ الحبوب الكاملة.

فوائد الألياف للجهاز الهضمي

الألياف صديقة للأمعاء، ودورها يبدأ من تحسين حركة الأمعاء وينتهي بمنع العديد من المشاكل الهضمية، ومن أهم فوائد الألياف:

الوقاية من الإمساك

تزيد الألياف من حجم البراز وتلينها، مما يسهل الإخراج ويقلل آلامه، كما أن قدرتها على تحسين حركة الأمعاء يسهل خروج الفضلات.

دعم بكتيريا الأمعاء النافعة

الألياف تعمل كغذاء طبيعي للبروبيوتيك (البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي)، وهذا بدوره يحسن المناعة والهضم ويقلل الالتهابات في الجسم.

تقليل الانتفاخ والغازات على المدى الطويل

عندما تأخذ الأمعاء حاجتها من الألياف في الغذاء، تتحسن حركة الأمعاء وتقل فرص التلبك الهضمي وتقل الانتفاخات وتقل الغازات.

التحكم في الشهية وإنقاص الوزن

الألياف تزيد الشعور بالشبع لأنها تبقى في المعدة مدة أطول، وبالتالي، تقل الرغبة في تناول كميات كبيرة من الطعام.

تنظيم مستوى السكر في الدم

الألياف القابلة للذوبان تبطئ امتصاص السكر، وبالتالي، يساعد مرضى السكري أو من لديهم مقاومة إنسولين على تجنب ارتفاع سكر الدم المفاجئ في الدم، والذي يسبب هذه المشاكل.

خفض الكوليسترول الضار LDL

تمنع الألياف امتصاص جزء من الدهون والكوليسترول في الطعام، وهذا بدوره، يدعم صحة القلب والأوعية الدموية ويقلل تراكم الدهون.

تقليل خطر الأمراض المزمنة

تشير الدراسات إلى أن تناول الألياف يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب، وخطر السمنة، وسرطان القولون، والالتهابات المزمنة.

ما هي الكمية اليومية الموصى بها من الألياف؟

النساء: يجب أن يتناولن ما بين 21 – 25 غرامًا يوميًا
الرجال: يجب أن يتناولوا ما بين 30 – 38 غرامًا يوميًا

ومع ذلك، أغلب الناس يحصلون على نصف هذه الكمية فقط والبعض لا يحصل على أي منها إطلاقًا.

أفضل مصادر الألياف في الغذاء

من السهل جدًا إضافة الألياف إلى الطعام دون تغيير كبير في النظام الغذائي، ومن أهم المصادر:

الشوفان: يمكن تناول طبق شوفان مع الحليب صباحًا.
الخضار الورقية: من السهل إضافتها إلى السلطات والطبخ.
الفواكه بقشورها: يمكن تناولها كسناك صحي بين الوجبات.
الحبوب الكاملة: يمكن استخدامها لإعداد الجرانولا وتناولها مع الزبادي اليوناني.
العدس والبقوليات: تستخدم لصنع المأكولات الشهية والسلطات.
بذور الشيا والكتان: يمكن تناولها مع الماء على الريق أو إضافتها إلى المخبوزات.
المكسرات النيئة: يمكن تناولها كسناك يومي بين الوجبات (10 حبات يوميًا من أي نوع)
الفواكه المجففة بتوازن: وذلك نظرًا لكونها يمكن أن تسبب زيادة الوزن لاحتوائها على السكريات.
قشور الاسبغول (قشور السيليوم): تناولها يوميًا مع الماء قبل الأكل بنصف ساعة.

كيف نزيد الألياف في وجباتنا بسهولة؟

البدء تدريجيًا

زيادة الألياف لا يجب أن يبدأ دفعة واحدة، لأنه قد يسبب غازات، ومن الأفضل رفعها تدريجيًا:

شرب الماء بكثرة

الماء يساعد الألياف على العمل داخل الأمعاء وتقليل الإمساك، ومن الجدير بالذكر أن تناول الألياف بدون ماء كافي قد يسبب تأثير عكسي ويسبب لك إمساك شديد بدل أي تأثير ملين.