إدخال الأطعمة الغنية بالألياف في النظام الغذائي خطوة بسيطة تحدث فرق كبير في صحة الجهاز الهضمي، ومن فوائد الألياف:
- تقليل فرص الإمساك
- زيادة فترة الشبع
- تنظيم السكر في الدم
- الوقاية من الأمراض المزمنة
جدول الألياف في الأطعمة الغذائية الأكثر غنى بالألياف
إليك أكثر الأطعمة غنى بالألياف ومحتواها من الألياف لكل 100 جرام:
| النوع | كمية الألياف لكل 100 جرام | نوع الألياف الموجودة فيها (قابلة للذوبان/ غير قابلة للذوبان) |
| قشور السيليوم (قشور الاسباغول) | 70 جرام | النوعين |
| نخالة القمح | 43 جرام | النوعين |
| بذور الشيا | 34 جرام | النوعين |
| بذور الكتان | 27 جرام | النوعين |
| الفاصوليا الحمراء | 16 جرام | النوعين |
| اللوز | 12.5 جرام | النوعين |
| الشوفان الخام | 10 جرام | النوعين |
| التين المجفف | 9.8 جرام | النوعين |
| العدس | 8 جرام | النوعين |
| الحمص | 7.6 جرام | النوعين |
| الأفوكادو | 7 جرام | النوعين |
| بذور القرع | 6 جرام | ألياف غير قابلة للذوبان بشكل أساسي |
| التوت الأسود | 5.3 جرام | النوعين |
| الأرز البني | 3.5 جرام | ألياف غير قابلة للذوبان بشكل رئيسي |
| الكمثرى بقشرها | 3.1 جرام | النوعين |
| البطاطا الحلوة | 3 جرام | النوعين |
| الكينوا المطبوخة | 2.8 جرام | النوعين |
| الجزر | 2.8 جرام | ألياف قابلة للذوبان أعلى (خصوصًا بكتين)مع وجود نسبة من غير القابلة |
| البروكلي | 2.6 جرام | النوعين |
| التفاح بقشره | 2.4 جرام | النوعين |
اقرأ أيضًا: أنواع وفوائد التمر السكري وأضرار الإكثار منه
بعد معرفة محتوى الألياف في كل 100 جرام من أقوى مصادرها، يمكنك الآن اختيار الأطعمة الأنسب لك وإضافتها تدريجيًا إلى وجباتك اليومية للحصول على أفضل النتائج الصحية.
أنواع الألياف الغذائية ودور كل منها في صحة الجهاز الهضمي
الألياف نوعين، ويجب الجمع بينهما لتحقيق أقصى فائدة:
1. الألياف القابلة للذوبان
هذا النوع يتحول داخل المعدة إلى مادة هلامية ناعمة تساعد على إبطاء عملية الهضم وامتصاص السكر، إذ تساهم الألياف القابلة للذوبان في:
- تنظيم مستوى السكر في الدم
- خفض الكوليسترول
- تمنحك الشبع لفترة أطول
- تحسين امتصاص الطعام بشكل متوازن
أهم مصادرها: الشوفان، بذور الشيا، بذور الكتان، البقوليات، التفاح، الحمضيات.
2. الألياف غير القابلة للذوبان
هذا النوع لا يذوب في الماء، بل يمر عبر الجهاز الهضمي كما هو تقريبًا، لكنه يزيد من حجم البراز ويسهل حركتها داخل الأمعاء.
تساهم الألياف غير القابلة للذوبان في:
- الوقاية من الإمساك
- تعزيز صحة الأمعاء
- تسريع حركة الجهاز الهضمي
- انتظام الإخراج
أهم مصادرها: نخالة القمح، الخضار الورقية، الفواكه بقشورها، الجزر، البروكلي، الحبوب الكاملة.
الجسم يحتاج مزيجًا من النوعين للحصول على أفضل فائدة ممكنة. الألياف القابلة للذوبان تعمل على تنظيم السكر والشبع، بينما غير القابلة للذوبان تحسّن حركة الأمعاء وتمنع الإمساك.
وجودهما معًا يساعد على تحقيق توازن صحي يدعم الجهاز الهضمي ويقلل من مشاكل الانتفاخ والتلبّك.
اقرأ أيضًا: بودرة العكبر لحمايتك وتقوية مناعتك: كل ما يتعلق بها
الفرق بين مصادر الألياف النباتية والحبوب الكاملة
الألياف قد تجدها في الخضروات وفواكه وقد تجدها في البقوليات والحبوب الكاملة والبذور، وتختلف فوائد المصادر النباتية عن فوائد الحبوب الكاملة والبذور والبقوليات.
المصادر النباتية مثل الخضار الورقية، الفواكه بقشورها، والبذور (الشيا والكتان) توفر مزيجًا من الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان، مما يساعد على تحسين حركة الأمعاء وتوازن بكتيريا الجهاز الهضمي.
الفائدة الأكبر التي سوق تحصل عليها من الألياف من الحبوب الكاملة والبذور كالشوفان والقمح الكامل والكينوا هي تنظيم السكر في الدم وخفض الكوليسترول الضار، كما أن الحبوب الكاملة تجمع بين الألياف والكربوهيدرات المعقدة، مما يجعلها مثالية للطاقة والشبع طويل المدى.
الفائدة الأكبر التي سوف تحصل عليها من الألياف من الخضراوات والفواكه، هي أن سعراتها قليلة ولن تزيد وزنك وهي غير مصدر مثالي للطاقة ولا للشبع الطويل.
اقرأ أيضًا: ما هي فوائد الجنكة؟
5. كيف تساعد الألياف على الهضم والشعور بالشبع؟
الألياف تحسن الهضم وتقلل الشعور بالجوع بالطريقة التالية:
- الألياف القابلة للذوبان تتحول داخل المعدة إلى مادة هلامية تبطئ الهضم وتنظم مستويات السكر في الدم وتمنع الجوع المفاجئ.
- الألياف غير القابلة للذوبان تزيد حجم الفضلات داخل الأمعاء، وتحسن الهضم وتمنع الإمساك.
هذا المزيج بين بطء الهضم وتحسين حركة الأمعاء يجعل الألياف عنصرًا فعّالًا في منح شعور طويل بالشبع، وتقليل الرغبة في تناول وجبات دسمة أو سكريات.
6. نصائح لزيادة الألياف في النظام الغذائي يوميًا
زيادة الألياف لا تحتاج تغييرات كبيرة، بل خطوات بسيطة ومتدرجة لتجنب الانتفاخ أو التلبك:
- إضافة ملعقة من الشيا أو الكتان إلى اللبن أو العصير.
- اختيار خبز القمح الكامل بدل الأبيض.
- تناول الفواكه بقشورها كلما أمكن.
- مضاعفة كمية الخضار في الغداء والعشاء.
- إدخال البقوليات مثل العدس والحمص في الوجبات مرتين أسبوعيًا.
- شرب الماء بكميات كافية لأن الألياف تحتاج السوائل لتعمل بكفاءة.
- استبدال الوجبات الخفيفة بالمكسرات النيئة أو الفواكه المجففة بكميات معتدلة.
اقرأ أيضًا: تعرف على أفضل 10 أعشاب مقاومة الأنسولين
أفضل الطرق لتناول الأطعمة الغنية بالألياف
يمكن تناول الأطعمة الغنية بالألياف بطرق متعددة تجعلها جزءًا طبيعيًا من النظام اليومي:
- إضافة بذور الشيا أو الكتان إلى الشوفان الصباحي.
- تناول طبق سلطة غني بالخضار الورقية مع كل وجبة.
- استخدام الحبوب الكاملة في الأرز والمعكرونة بدل الطحين الأبيض المكرر
- إدخال الفاصوليا أو العدس في الشوربات والسلطات.
- تناول الفواكه الطازجة بدل العصائر لتضمن الحصول على أليافها.
- تجهيز وجبات مسبقة مثل جرانولا منزلية غنية بالشوفان والمكسرات.
كمية الألياف الموصى بها يوميًا للبالغين
توصي المنظمات الصحية العالمية بمتوسط يومي من الألياف يتراوح بين:
- النساء: 21 – 25 غرام يوميًا
- الرجال: 30 – 38 غرام يوميًا
ويمكن الوصول لهذه الكمية بسهولة عبر دمج الحبوب الكاملة مع الخضار أو الفواكه أو البذور في الوجبات الرئيسية.
وفي حال صعوبة الحصول على الكمية المطلوبة من الطعام، يمكن استخدام مصادر طبيعية مركزة مثل الأسباغول بجرعات مناسبة، بشرط تناول الماء بشكل كافٍ.
خلاصة القول
إدخال الأطعمة الغنية بالألياف في النظام الغذائي ليس أمرًا صعبًا، بل خطوة بسيطة تحدث فرقًا كبيرًا في صحة الجهاز الهضمي والطاقة اليومية. يساعد تناول الكمية الكافية من الألياف على تحسين حركة الأمعاء وزيادة الشبع وتنظيم السكر في الدم، إضافة إلى دورها في الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة.
بعد معرفة محتوى الألياف في كل 100 جرام من أقوى مصادرها، يمكنك الآن اختيار الأطعمة الأنسب لك وإضافتها تدريجيًا إلى وجباتك اليومية للحصول على أفضل النتائج الصحية.
